С полпинка: как продрать глаза утром и нормально уснуть ночью?

Выдаем тебе секретные джедайские техники, которые помогут заснуть сразу после “Спокойной ночи, малыши!” и поутру посрамить своей бодростью любой огурец.

Выкл: как заснуть

Суп мисо

В соевой пасте, из которой бодяжат японский мисо-суп, содержатся аминокислоты, способствующие выработке мелатонина – гормона, который калибрует твои биологические часы и автоматически дает команду “отбой” в темноте.

Заговор

Биологические часы можно уболтать. Главное – не спугнуть их. Они ужас какие пугливые. Не стращай их воображаемыми картинами эпик-фейлов, трагических опозданий на самолет и разносов от начальства, у них от этого паника. Лучше представь циферблат часов в момент, когда ты собираешься проснуться, и подержи эту картинку в голове. Заодно проговори про себя несколько раз: “Я проснулась в 7:30”. Это простейший аутотренинг. Только не используй формулировки типа “я должна”, мне надо”, “если я не проснусь, то ой”. Не надо множить неврозы.

Вареное яйцо

А кто это под покровом ночи крадется к холодильнику за куском “Наполеона”? Если ты весь день харчила углеводы, манкируя белками и жирами, в полночь Золушка превратится в тыкву и пойдет искать пропитание. Потому что как раз в ночи уровень сахара в крови упадет и ты проснешься голодной. Вареное яйцо все поправит.

Сила привычки

Мы все – рабы привычки. Условные рефлексы мы себе создаем постоянно и с удовольствием. Ничто не мешает тебе обернуть эту склонность себе на пользу. Придумай “снотворный” ритуал – например, каждый вечер перед отходом ко сну слушай Адель, или выпивай стакан ряженки, или зажигай свечку минут на 15. Через пару недель тебя начнет вырубать при первых же звуках Rolling in the deep, потому что мозг уже привык: раз врубили Адель, значит, пора баиньки.

Ромашковый чай

Ромашка содержит кой-какие флавоноиды – психоактивные вещества, с таким седативным, снотворным, противосудорожным и противотревожным эффектами, что любо-дорого.

Полезное дело

Не спится? Ну и не очень-то хотелось. Вставай и иди при свете ночника гладить рубашки, смотреть фотографии с космического телескопа «Хаббл» или писать письмо тете в Будапешт. Когда ты дергаешься из-за того, что не можешь заснуть, шансы все-таки вырубиться хотя бы под утро уменьшаются вдвое. А если голова чем-то занята, ты перестаешь думать о бессоннице – и засыпаешь.

Молоко

В молоке плавает аминокислота триптофан, которая, попав внутрь тебя, посредством сложных молекулярных выкрутасов преобразуется в мелатонин – гормон сна.

Рисование

Вместо просмотра фильма про инопланетную фигню, которая жрет всех на своем пути, позанимайся чем-то простым, но требующим сосредоточения. Идеально – рисование или раскраски. Мелкая моторика предполагает концентрацию внимания и вытесняет из головы всякие заботы, при этом не дает никакой пищи разыгравшемуся воображению.

Палец в носу

В правой ноздре, если быть точным. Ляг на правый бок, закрой левую ноздрю и дыши глубоко и ровно – некоторые полагают, что такой трюк понижает давление и способствует сну.

Ванильная свечка

Или спрей для дома. Не суть важно, лишь бы пахло ванилью. У большинства из нас тут же запускается ассоциативная цепочка – булочки, детство, покой и благодать. Даже если цепочка какая-то другая, аромат ванили в ароматерапии применяют для расслабления.

Миндаль

В нем, как и в молоке, есть триптофан, который ведет себя точно так же. А еще в нем немало магния, который сам по себе не снотворное, но зато действенное успокоительное. Магний повышает устойчивость к стрессам и делает тебя человеком, которому все трын трава. Такие спят, как младенчики.

Массаж живота

Плавное поглаживание живота круговыми движениями успокаивает. Можно припрячь к этой работе того, кто спит рядом.

Ванна

Теплая вода расслабляет мышцы, а тебе того и надо. Гипертонус – одна из причин бессонницы.

Секс

Добротный оргазм – это первомайский салют из самых разных гормонов, среди которых есть пролактин, окситоцин и вазопрессин. Они все оказывают успокаивоюще действие на нервную систему.

Вкл: как проснуться

Мед

В нем содержится нейропептид орексин, который отвечает за поддержание тебя в вертикальном состоянии. Если утром тебя поднимают домкратом, а днем ты преимущественно тупишь, еле ползаешь и норовишь заснуть на планерке – это нехватка орексина.

Тренировка

Приучи себя просыпаться. Проведи генеральную репетицию пробуждения. Завались в кровать, поставь будильник на 10 минут и лежи себе, расслабляйся. Как только будильник зазвонит, выскакивай из кровати, как черт из табакерки. Повтори так несколько раз. Так ты приучишь свое тело реагировать на будильник адекватно – то есть не бросать его в форточку, чтобы перевернуться на другой бок и все проспать.

Цвет

Яркие цвета бодрят, психологи это уже давно доказали. Поэтому обзаведись желтым полотенцем, красной кофейной кружкой и зелеными кухонными занавесками.

Свет

Если ты не вампир, без света тебе не проснуться. Никак. Летом его будет навалом, но пока вкручивай везде яркие лампы и раздергивай шторы. Зимняя снулость вызвана именно недостатком света.

Запах

Некоторые запахи действительно действуют как легкие стимуляторы. Самые сильные взбодрители – цитрусовые и мятные запахи. Значит, тебе нужно грейпфрутовое мыло для умывания и ментоловый гель для душа.

Холодная вода

Мы тебя не гоним в ледяной душ. Мы ж не звери. Просто ополосни лицо и уши холодной водой. Уши – обязательно. Адепты акупунктуры и регулировщики траффика энергии Ци считают, что на ушах очень много точек, связанных со всеми органами и системами организма. Не веришь в Ци – не надо. Но холодное умывание ускоряет кровоток и насыщает ткани кислородом. В кислород-то хоть веришь?

Дистанция

Поставь будильник подальше от кровати. Хочешь не хочешь, а придется встать, чтобы прекратить этот трезвон.

Новый звук

Регулярно меняй мелодию на будильнике, потому что мозг быстро привыкает к одному и тому же звуку и перестает на него реагировать. А тут – опа, нежданчик.

Один звонок

Никогда, никогда не переводи будильник на 5 минут вперед в надежде досмотреть сон. За 5-10-15 минут ты все равно не выспишься. Зато получишь двойной стресс от второго звонка.

Высокие технологии

Диавольское, поистине диавольское приложение для Андроида I Can’t Wake Up! поднимет на ноги кого угодно. Если обычный будильник можно отключить одним тычком, то здесь тебе придется пройти целый квест – трясти телефон, решать задачки для третьеклассников, бегать по квартире в поисках баркода для сканирования – иначе он не заткнется.

СКАЧАТЬ

Высокие технологии-2

Будильник Clocky – это такая штуковинка на двух колесах, которая подкрадывается к тебе на рассвете, звонит и улепетывает, демонически хохоча. Чтобы отключить его, придется побегать. Но он такой милый. Некоторые к нему даже привязываются всей душой.