Мне задают всегда много вопросов — как похудел, что делал, как заказывал тайские таблетки и где находятся ближайшие пункты приема откачанного жЫра.
Решил сразу написать для всех :) Прошаренных комрадов и комрадиц прошу также пробежаться — 100% будут рекомендации, которые очень-очень приветствуются.
Вроде как принято выкладывать фоточки До и После. Поддержу традицию :)
Теперь по порядку:
Начал 16.07.2015 со 127 кг, с 64 размером и грыжей в поясничном отделе позвоночника (ходить было больно и сложно, но можно).
Сейчас вес колеблется в районе 81,5–82 кг, размер 50–52 (европейский S/M в зависимост от), талия 100 см. Боли в пятках (был защемлен седалищный нерв) нет, в пояснице — почти не замечаю.
Вес планирую довести до 79 кг, а дальше работать на доведение до нормы жировой массы и ИМТ (индекс массы тела) => поддержание показателей ЖМ, ИМТ, набор мышечной массы (при потере веса мышечная масса уходит вместе с жиром, об этом ниже).
Ниже я дам краткую информацию по тренировкам, питанию, графику и пр. Все очень-очень кратко.
Сразу предупрежу — это все сугубо индивидуально, перед началом (ну или чуть после начала) проконсультируйтесь с врачом, диетологом, эндокринологом. Обязательные анализы вам надо сдать. Для каждого они свои — у меня были УЗИ щитовидки и ЖКТ + куча показателей по крови.
Тезисно и кратко по общим моментам
- Нужна не сила воли — нужно понять, что это образ жизни. Навсегда. Насовсем. Силы воли надолго не хватит. Вы не должны идти против себя и постоянно бороться, вы должны поменяться — иначе долго вы так не протянете.
- Как менять себя и свои привычки — тема отдельных книг, семинаров и лекций. Могу лишь сказать, что нужна постоянная практика и ее совершенствование.
- Начинать лучше одному — я бы не рекомендовал ввязываться в круговую поруку. Вместе вы худеете, вместе потом жрать начнете — риски высокие. Сначала попробуйте сами, а близкие или друзья потом подтянутся, я вас уверяю ;)
- Меняйте приоритеты и ценности — иначе некоторые обстоятельства и ситуации рано или поздно служить оправданием того, почему вы не ведете правильный образ жизни и вы их возненавидите (например, так может произойти с вашей работой, если вы станете прикрываться своей занятостью). Вообще, это отдельная интересная тема для обсуждения :)
- 3–3,5 часа в день на занятия — это не так много, как кажется. Сколько вы сидите в соц. сетях или тратите время на получение бесполезной информации, перекуры и т.п.?
- Важно — динамика потери веса — около 1% от текущей массы в неделю — если вы нормально питаетесь и тренируетесь, динамика должна быть примерно такой.
- После силовых тренировок и сауны вес может увеличиться на 0,5–1 кг. Вообще колебания веса в пределах 0,5–1 кг — это нормально при общей стабильной динамике.
- Да, иногда можно «психануть», а раз в неделю позволить себе cheat-meal (шоколадку, пиццу, булку).
- Бег для снижения веса — далеко не доказанный факт, но мне лично просто в кайф :). А вот силовые тренировки — 100% самый раз.
- Важна отрицательная разница по калориям — потратить больше, чем получить — я стараюсь держать эту разницу на уровне 500–600 ккал в день. Это работает при правильном питании. Если вы жрете только хлеб и шоколад, а запиваете это все сладким клубничным молоком на ночь — очевидно, работать это не будет.
- Спать минимум 7 часов — за сон вы теряете вес, а организм восстанавливается.
- Курение — после того, как бросил курить, динамика снижения веса не поменялась, но чувствовать физически я стал гораздо лучше — очень сильно возросла выносливость при физических нагрузках.
- Алкоголь — ничего не могу сказать, так как уже года 2 не употребляю ни капли. Но вроде как везде говорится о том, что это вредно :)
- Обязательно ли быть вегетарианцем, чтобы похудеть? Чтобы похудеть — необязательно, но вообще, по жизни, очень желательно — но это тема совсем другого разговора :)
- При похудении вы не накачаетесь — организм вместе с жиром будет расходовать и мышечную массу (причем гораздо быстрее, чем жир). На самом деле при потере веса вы вступаете на тропу войны с организмом за ваши мышцы =)). То есть, теряя вес, качками не становятся, но мышцы все-таки становятся более различимы =))
- Всякие монодиеты — углеводные, белковые и т.п. — лажа полная, важно сбалансированное питание и отрицательная энергетическая разница (расход калорий больше, чем поступление).
- Логистические лайфхаки — тут все просто, все ключевые точки — зал, работа, магазины и т.п. — должны быть максимально близко к дому. Идеально, когда все рядом. Капитанство, конечно, а 2 часа жизни вы приобретете :)
Тренировки первые 3 месяца
(под конец весил около 95–100 кг)
3 дня в неделю — фитнес-клуб. Что входило:
- Разминка: 30 минут пешком на дорожке с интервальным увеличением скорости и подъема (числовые значения надо подбирать индивидуально, по возрастающей).
- 60 минут силовых тренировок с тренером — только руки и верхняя часть спины, так как грыжа.
- Заминка: 30 минут пешком как в пункте 1.
4 дня в неделю — прогулки вечером или утром на свежем воздухе около 30–40 минут. Обязательно старался каждый день ходить минимум 15 000 шагов в день (ориентировался на недельный показатель больше 100 000).
Под конец этого периода начал по утрам и в дни, когда не получалось пойти на тренировку, заниматься йогой — не могу сказать, что это прям дало какой-то результат, но тело стало тянуться лучше =) Ну и курить бросил заодно — тренироваться стало гораздо легче.
Следующие 2–3 месяца и по сей день:
3 дня в неделю — фитнес. Что входит:
- 5 минут физкультуры для суставов и растяжки.
- Разминка: 20 минут — пробежка на скорости 7,5км.
- 60 минут силовая тренировка — каждый тренировочный день разная группа мышц. 1 раз в неделю — контрольное занятие с тренером.
- Заминка: 20 минут на велосипеде, интервальная
- 5 минут физкультуры
Иногда развлекаюсь в бассейне :) После тренировки — инфракрасная сауна и хамам (о вреде и пользе можете почитать в интернете).
В целом все мероприятия в зале занимают около 3–3,5 часов (от двери до двери).
2 дня в неделю — пробежка на улице
- Разминка и заминка — 5 минут физкультуры
- Пробежка — от 5 до 8 км в зависимости от настроения и состояния боевого духа. Средняя скорость — 7,4–7,6 км в час.
Больше 50 минут стараюсь не бегать, так как после этого времени организим начинает жечь мышечную массу, которую мне и так есть куда потратить :)
1 день в неделю (как правило, в субботу)
Занятие йогой на час-полтора — выполняю много раз определенный набор симметричных асан.
Каждый день с утра
- 7-минутная зарядка — пока занимаюсь неделю, очень нравится сочетание эффекта после занятия, ну и того, что на это надо всего 10 минут. До этого по утрам у меня было 30–40 минут йоги.
- Зарядка для мозга (15–20 минут) — приложения Memorando и Duolingo.
Кратко:
- Исключаем рафинированные продукты — сладкое, мучное
- Стараемся есть больше клетчатки, волокон — на их переваривание уходит много калорий
- Употребляем больше белка, при этом стараемся держать сбалансированный рацион по макроэлементам
- Литрами масло в салаты не льем. Максимум столовая ложка льняного. Вообще льняное очень полезно за счет жиров Omega–3 (сами почитаете в интернете). Жарить лучше на растительном (я подсолнечное использую самый минимум, чтобы не пригорало)
- Ни в коем случае не голодаем. Если организм постоянно голодный — пиши пропало, рано или поздно вы сорветесь
- Иногда голод — это не голод, а жажда, подумайте над этим
Моя разблюдовка по макроэлементам:
- 40% белка
- 30% жира
- 30% углеводы
Так как я вегетарианец, для соблюдения баланса по макроэлементам и не выходя за допустимую зону калорий, мне приходится употреблять порошковый протеин (спортпит).
Рационов в интернете дофига, на том же Зожнике, поэтому не буду тут подробно все разжевывать.
Держать баланс по калориям и макроэлементам мне помогает приложение MyFitnessPal.
Мой примерный рацион такой:
- 1 завтрак — творог 2% + чайная ложка меда / овсянка (молоко и вода пополам) / мюсли с йогуртом
- 2 завтрак — фрукты (бананы, яблоки, мандарины)
- Обед — самый большой прием пищи — рис / гречка, овощи на пару, соевые котлеты или белковые полуфабрикаты вегетарианские (сосиски, колбаса и т.п.) , белый сыр (сулугуни или адыгейский) , помидоры / огурцы , имбирный напиток
- Перед тренировкой — если пробежка, то ем овсяно-ржаные хлопья с льняным семенем и медом. Если силовая — это творог. Туда же замешиваю протеин (изолят). Иногда кефир добавляю и мюсли с йогуртом (2,5%).
- После тренировки — чашечку изолята на ночь (120 г).
По калорийности
Калькуляторов калорий очень много —они дают минимум и оптимальное количество. Методов подсчета тоже есть несколько. Неплохой калькулятор на Зожнике есть. Но лучше все таки проконсультироваться с диетологом.
У меня было так:
- Первые три месяца — старался употреблять 1200–1300 ккал — это на грани жизни и смерти, но я как-то умудрился выжить и при этом быть сытым и радостным.
- Потом увеличил до 1500–1600.
- Сейчас моя норма — 1700–1800 ккал в день.
Соответственно, все приемы пищи и рацион — это подгонка баланса макроэлементов под энергетическую норму +–50 ккал :)
Спортпит
- Протеин и один из главных источников белка (напомню, я вегетарианец) — изолят Optimum Nutrition
- Аминокислоты — BCA (тот же ON)
- Жиросжигатели — Lipo–6 перед тренировкой за час
- L-carnitin — перед тренировкой за час
Это не химия, а нормальные препараты :) Прочитать про это все можно на ресурсе SportsWiki.
Иногда происходит страшное
- Раз в неделю могу съесть cheat-meal — кусок пиццы, булку, плюшку, шоколадку, чипсы или еще что-нибудь такое вредное.
- Иногда могу «психануть» — например, в день написания этго поста я съел 2 «лишних» банана и 100 г ржаных сухариков.
А кришнаитские пытки вкуснейшей едой — это вообще отдельная история =))
Да, такие дни бывают — иногда мы можем пойти на поводу своего организма — в этом нет ничего криминального. Если вы постоянно поддерживаете практику тренировок и здорового питания, то ваш метаболизм перемолет это все. Главное не жестить. У нас практика здорового образа жизни, за вредным вам в другую дверь :)
Как готовлю:
Готовлю я с утра – и на весь день. Для экономии времени у меня есть:
- Пароварка в три этажа — там как правило пароварятся овощи и гарнир
- Мультиварка для каш
- Газовая плита и сковородка, если надо что-то пожарить
Как правило, на все про все от начала до конца с соблюдением минимальных ведических ритуалов у меня уходит не больше часа.
За это время я делаю зарядку, разминаю мозги, могу послушать лекцию или сделать что-то по дому, так как руки свободны — это очень важно, так как с утра времени мало, а сделать нужно много.
Распорядок дня
Конечно же, бывают дни, когда распорядок дня нарушается, но в целом так:
- Подъем — 5:30 утра (вообще, правило подъема — не позднее 6 утра)
- 6:00–7:30 — медитация, духовная практика
- 7:30–8:30 — зарядка, приготовление еды на весь день
- 8:30–9:00 — завтрак, сбор на работу
- К 9-9:15 утра я, как правило, уже стараюсь быть на работе (мне тут проще — так как идти от дома 5 минут пешком)
- С работы ухожу в клубный день не позднее 17:30. В день пробежки — 18:30 / 19:00.
- Cоотвно, вечером тренировка. Всю физическую активность страюсь заканчивать не позднее 20:00, чтобы был 2,5 часов буфер перед отходом ко сну.
- После 21:30 (то есть за час перед сном) стараюсь не выходить в интернет
Приложения (вроде все есть и для iOS, и для Android):
- RunKeeper — трекер для бега + учет всех упражнений
- MyFitnessPal — счетчик калорий + база продуктов
- iGymPro — список упражений для зала
- Seven — 7-минутные упражнения для зарядки
- Yoga-studio — для йоги
- Таблетки — внезапно, для таблеток
- Withings — центр контроля основных показателей (это мне пришлось поставить, когда появились смарт-весы и фитнес-трекер Withings Pulse)
- Доброе утро — будильник для фаз сна
- Не курю — мотиватор для некурения :)
Гаджеты
- Фитнес-трекеры — был Jawbone сначала, потом Withings Pulse, сейчас нет ничего, так как шаги я меряю айфоном, а пульсометр у меня в наушниках. Но вообще присматриваюсь к Фитбит.
- Iphone — ну тут все понятно. В качестве резервного аппарата у меня всегда с собой лопата от Самсунга и внешний аккумулятор.
- Весы — Withings WS–50 — очень крутая тема: меряет вес, пульс, % жировой массы, ИМТ, уровень углекислого газа, поддерживает до 4 членов семьи, всю инфу шлет на сервер Withings , откуда эта информация расходится у меня по остальным приложениям, в том числе и в Apple Health.
- Наушники — Jabra Pulse, беспроводные, с пульсометром. Бесполезная трата денег. Конечно, беспроводные наушники — это удобно. На этом плюсы именно этой модели заканчиваются. Звук плохой, пульсометр можно купить дешевле и отдельно. Не ведитесь.
Шмотки
- Зал — ну тут на вкус и цвет. Мне нравится Jordan’овская серия, 2 комплектов достаточно.
- Улица — зимой обязательно термо-белье, теплые носки и перчатки — тело и конечности не должны переохлаждаться (как и перегреваться , кстати). Кроссы беговые. Тренд с хитрыми подошвами сейчас сходит на нет и обратно возвращаются плоские подошвы, вроде как очередные британские ученые доказали, что это правильнее.
Ресурсы
- Ноги-боги — nogibogi.com
- Зожник — zozhnik.ru
- Радио Спорт.ua —radiosport.ua — не знаю почему, но подсел на это укро-хипстерское радио :)
- SportsWiki — sportwiki.to
Бюджет
- Сразу расчитывайте на смену 3 комплектов одежды под каждый размер. Стихийность этого бедствия каждый посчитает сам :)
- Закладывайте покупку 2–3 полных комплектов для зала или улицы
- Билет в нормальный фитнес-клуб начинается от 15 000–20 000 рублей в год. Все, что выше — это уже приблуды и сервис.
- Услуги тренера — от 1500–2000 рублей и выше.
Автор: Максим Малышев
Фото: Shutterstock
Читай также:
Типы спортменов в твоей френдленте
Культ жопы: почему все помешались на фитнесе?
О, спорт, ты жизнь: 9 лайфхаков, чтобы заставить себя заниматься спортом даже в холода