Дано: наследник готов перейти на питание исключительно из конфет и колы. Задача: сохранить ему здоровье – и при этом не сойти с ума от его протеста. Решение: снять вредную зависимость мягко и поэтапно
Проверенную методику, как помочь детям перейти на более здоровый режим питания, предлагают Джейкоб Тейтельбаум и Дебора Кеннеди. Мы изучили их компактный манускрипт на эту тему – и вынесли немало полезной инфы и конкретных советов.
Зачем вообще это нужно – контролировать количество съеденного сладкого? Вроде, от пироженки еще никто не погибал… А вот нет. Количество поглощаемого детским населением сахара растет, потому что это раньше он был в яблоке из сада и мамином пироге, а теперь – в каждой яркой упаковке на полке супермаркета его в десятки раз больше.
Дети съедают в 2-3 раза больше сахара, чем рекомендовано. Многие за год поглощают столько сахара, сколько весят сами, а иногда даже больше.
Сахарную зависимость авторы сравнивают с алкогольной. Приняв “дозу”, ребенок на первое время становится излишне активен, потом становится нервным и, наконец, вялым. И “дозу” срочно нужно повторить. У детей, злоупотребляющих сладким, выше риск следующих заболеваний и состояний:
- синдрома гиперактивности с дефицитом внимания и других нарушений поведения и обучаемости;
- тревожности и депрессии;
- переломов; кариеса; кандидоза;
- ослабления иммунитета, повышенной подверженности инфекциям и серьезным заболеваниям, например раку;
- диабета; заболеваний сердца… И не только.
∇
Три главных источника явно лишнего сахара в детском рационе: газировка, фруктовые напитки и мучные десерты.
Споры, слезы и истерики
Понятно, что лишить ребенка конфеты – это… Это как отнять у ребенка конфетку. В смысле, очень тяжело. Авторы предлагают варианты, как с этим можно справляться, в зависимости от возраста “подсевших”. Для малышей это в основном метод отвлечения. Для дошкольников – поддержка собственным примером и ободрение типа “Ты будешь большим и сильным, как папа (дядя)”. Для младшеклассников – договор с введением правил и системой наград. Для подростков – логические объяснения с ясными конкретными примерами (например: “А знаешь, что по научным данным, избыток сахара в пище – главная причина прыщей и дефицита цинка, который может задержать половое созревание? Можем загуглить!”)
Еще один важный момент – привлечь вторую половинку на свою сторону. Бывает, что родитель, саботирующий ограничения в рационе ребенка, просто ищет в нем сообщника, чтобы чувствовать себя не таким одиноким и виноватым в собственных вредных привычках. Ситуация выворачивается наизнанку. Получается, что плохой не папа, который ест что попало, а мама, которая лишает семью любимого лакомства… Сверстники, которые поглощают кучу вредностей, – тоже непростой фактор, на который надо обратить внимание.
Как убавлять сладкое? Например, в напитках
- Перейдите на стопроцентный сок вместо сокосодержащих напитков, нектаров и прочего.
- Разбавляйте стопроцентный сок.
- Каждые один-три дня уменьшайте потребление сока на 60 мл для детей до шести лет и на 120 мл для детей семи лет и старше, пока не дойдете соответственно до 120 или 235 мл в день.
- Уменьшайте потребление шоколадного и других видов молока с вкусовыми добавками.
- Уменьшайте потребление газировки и энергетиков постепенно, пока полностью не исключите их из рациона.
- Уменьшайте потребление сладкого чая, а дозу кофе уменьшайте на одну порцию в неделю до полного исключения.
∇
Разумеется, ребенок будет бунтовать, и это понятно и по физиологии, и по психологии. Как минимизировать симптомы отмены?
- Хорошо сбалансируйте питание. В пище должно быть достаточно белка. Если у ребенка появилась дрожь, постоянно меняется настроение, он стал плаксивым, предлагайте ему полезные перекусы.
- Дайте ребенку проявить свои эмоции.
- Давайте много жидкости. Попробуйте предложить ребенку успокаивающий чай, например, с ромашкой.
- Давайте мультивитамины и минеральные добавки.
- Следите, чтобы дети хорошо высыпались.
- Позаботьтесь, чтобы ребенок был физически активным. Солнце и свежий воздух также поднимают настроение.
∇
Кстати о настроении
“”Сладость без сахара” – это провести с ребенком время, просмотреть вместе любимое шоу или фильм, почитать книжку. Мы надеемся, что во время и после этой программы вы будете больше разговаривать с ребенком и узнаете, почему его так тянет к сахару. Может быть, он просто впал в зависимость от этого вкуса, а может, в основе такого поведения лежит что-то более серьезное. Беседуйте! Ребенок обычно более откровенен, если разговаривать в процессе какой-нибудь совместной деятельности. Можно покататься на велосипеде, вместе что-нибудь приготовить, порисовать, прогуляться после ужина и между делом затронуть эту тему. Скоро он сам начнет делиться с вами тем, что произошло за день”.
Рецепты полезных и вкусных детских напитков
Фруктовая вода по-домашнему. В кувшин с водой и льдом добавьте на выбор кружочки лимона, огурца, апельсина, лайма, свежие листики мяты или ломтики яблока.
Домашняя шипучка. В 235 мл минералки добавьте 30 мл любимого сока. Дополнительная изюминка — ломтики апельсина, лимона или лайма.
Чай N’ice. Заварите травяной чай: подойдет ромашка, имбирь, крапива, лемон- грасс или перечная мята. Добавьте чайную ложку меда на литр чая и дайте настояться до охлаждения. Потом залейте охлажденным чаем лед и добавьте четыре стакана холодной воды.
Какие завтраки полезны?
Чтобы вместо вредного завтрака приготовить полезный, не надо быть шеф-поваром или диетологом. Просто помните, что в нем должно быть три главных элемента: цельные злаки, белки и фрукты. Всего за 5 минут можно приготовить…
- Сэндвичи. Возьмите цельнозерновой хлеб или бублик, положите одну-две столовые ложки (16–32 г) орехового масла, добавьте ломтик мяса с горчицей.
- Роллы с фруктами и сыром. Возьмите цельнозерновую тортилью, смажьте нежирным сливочным сыром и попросите ребенка выбрать фрукты для посыпки (изюм, сушеную клюкву, бананы, ломтики персика). Скатайте — и готово.
- Йогуртовые смузи. Смешайте половину стакана (75 г) мороженых фруктов, половину стакана (115 г) натурального йогурта и полстакана (120 мл) нежирного молока. Потом взбейте блендером.
Что надо знать о перекусах
- Если у ребенка проблемы, связанные с сахаром, он может обходиться без еды всего два с половиной-три часа. Младенцы, маленькие дети и дошкольники, как правило, должны перекусывать три раза в день, а более старшие дети – два-три раза.
- Всем детям нужно поесть во второй половине дня, после школы.
- После ужина ребенку нужно перекусить, если между ужином и отбоем проходит более трех часов.
- Индивидуальные особенности ребенка всегда важнее правил. Если он проголодается, а до обеда или ужина еще далеко, предложите ему перекусить. Голодный ребенок не отказывается от овощей и фруктов.
∇
Полезная закуска для детей, зависимых от сахара, должна сочетать два элемента: фрукты и белки, цельные злаки и белки или овощи и белки. А как быть, если он плохо поел за столом, но настойчиво требует добавку десерта?
- Не давайте ребенку (и другим членам семьи тоже) поглощать десерты не задумываясь, сидя у телевизора или перед компьютером. Пусть десерт станет поводом сосредоточиться на наслаждении, почувствовать его, ни на что не отвлекаясь.
- Выделите каждому ребенку один вечер, когда он будет отвечать за десерт или закуску.
- Ищите и пробуйте рецепты вместе.
- Чтобы подчеркнуть сладкий вкус, добавляйте больше ванильного экстракта, мускатного ореха и корицы.
- Оторвитесь от сладкого: поиграйте, прогуляйтесь, покатайтесь на велосипеде.
Рецепты десертов с полезной изюминкой
Домашний замороженный йогурт (на 1-2 порции). Возьмите стакан (230 г) простого йогурта и добавьте половину стакана (75 г) замороженных фруктов (малину, чернику, клубнику, персики). Смешайте все в блендере и подавайте. Остатки заморозьте.
Фруктовый шашлык. Нанизайте на шпажки или зубочистки кусочки фруктов: дольки яблок и апельсинов, виноград (для маленьких разрежьте виноградины пополам), бананы, груши, абрикосы, ягоды и так далее. Детям очень нравится собирать шашлык своими руками. Чтобы было еще веселее, пусть обмакивают кусочки фруктов в чашечку с простым йогуртом.
Фруктово-йогуртовое парфе (на 4-8 порций). Надо просто выложить в стакан слоями свежие фрукты, гранолу и йогурт: 2 стакана (490 г) яблочного или грушевого пюре; 1 яблоко (или груша), нарезать небольшими кубиками; 1 стакан (230 г) простого (несладкого) йогурта; 1 стакан (225 г) гранолы.
Советы при покупке еды
- Переверни упаковку. Внешняя сторона – сплошная реклама. Правда скрывается сзади.
- Посмотри на первые три ингредиента. Если там есть сахар, поставь упаковку на место и продолжай поиски, пока не найдешь такой вариант, где первый, второй и третий ингредиенты не сахар. Вода ингредиентом не считается.
- В зерновых продуктах первым ингредиентом в списке должно быть цельное зерно.
- Порция зерновых должна содержать как минимум 2 г клетчатки (при 80 ккал и меньше) или 3 г (при 80 ккал и более).
- Если видишь число и цвет, быстро отложи упаковку, чтобы никому не навредить: Blue 1, Blue 2, Red 2, Red 3, Red 40, Green 3, Yellow 5 и Yellow 6. (Карамельных красителей тоже избегай.)
- Волшебное число – четыре: в чайную ложку умещается 4 г сахара. Постарайся есть продукты, в которых 4 г сахара и меньше (исключение – если в нем есть молоко или фрукты).
- Не покупай продукты, если ингредиенты по названию похожи на химикаты. Не можешь выговорить – не ешь!
Подробности – с объяснениями, подсчетами и еще кучей конкретных советов – читай собственно в книжке Джейкоба Тейтельбаума и Деборы Кеннеди “Как отучить ребенка от сладкого”.
Фото: Shutterstock