Как бы мы не старались думать о том, что управляем своей жизнью и сами решаем, когда спать, а когда бодрствовать, внутренние биологические ритмы не подчиняются нашему разуму. Вне зависимости от того, ощущаем мы потребность во сне или нет, все системы нашего организма, с наступлением темноты переходят в ночную фазу. Регулирует этот процесс генетический механизм, заложенный в каждую клетку.
Виктория Луценко, специалист Postelka.ru, опубликовавшая на проекте https://tasamayapostelka.ru/ несколько десятков статей на тему здорового сна, расскажет почему качественный сон – это сон в абсолютной темноте.
Мелатонин в роли Морфея или почему он так важен
На протяжении тысячелетий человек эволюционировал освещаемый лишь естественными источниками света. Днем – лучами солнца, ночью – ночными светилами. Так закладывались и формировались биологические циклы организма, так они продолжают работать и сейчас: темно — это сон, светло — время активных действий.
Таким образом у человека разумного, как, впрочем, у всех млекопитающих, появилась сложная система в глубинах четверохолмия среднего мозга, вырабатывающая мелатонин — гормон, главная задача которого донести информацию о световом режиме окружающего пространства к внутренним структурам организма. Присутствие же гормона мелатонина с его регулирующей функцией, наблюдается у всех живых организмов, включая одноклеточные и даже у растений.
Открытие гормона произошло случайно Аароном Б. Лернером. врачом дерматологом из США, он описал структуру молекулы мелатонина N–ацетил–5– метокситриптамин в 1958 г, выделив гормон из эпифиза коров. С тех пор исследователи разных стран изучали участие гормона в разных процессах организма. Выяснилось, что мелатонин синтезируется и в других органах при помощи диффузной нейроэндокринной системы, но действие его распространяется непосредственно в месте образования.
Концентрация мелатонина заметно изменяется в течении суток, образуя суточный ритм. В ночное время значительно повышаясь, занимая 70% общего объема. Днем насыщенность гормоном сыворотки крови понижается до 1–3 пг/мл. Секреция мелатонина находится в прямой зависимости от количества света в окружающей среде, так как синтез гормона угнетается импульсами, отправляемыми сетчаткой глаза.
Как правило, выработка гормона начинается вечером в 21:00–22:00 и достигает максимума к двум, трем часам ночи. К 22 часам под действием гормона, начинают замедлятся внутренние ритмы организма, снижается температура тела, уровень глюкозы и кровяное давление. Это самое целесообразное время для отхода ко сну. Подтверждение своей гипотезы ученые получили, когда изучали поведения людей в примитивных обществах — нетронутых цивилизацией племенах Южной Америки и Африки. Процесс засыпания у них происходит под влиянием, внутреннего ритма, в моменты пикового снижения температуры.
Функциональное действие мелатонина многопланово, он участвует практически во всех метаболических процессах, помимо регуляции суточных и влияния на сезонные биоритмы. Стабилизация температурного режима — это его заслуга, гормон выступает антиоксидантом и обладает иммуностимулирующим воздействием. Влияет на бессонницу, нормализует циркадианные ритмы организма, оказывает сдерживающее действие на эндокринную систему, снижая синтез гормонов стресса ослабляя беспричинное чувство страха. Кроме того, препятствует развитию некоторых психических расстройств, выступая в качестве антидепрессанта, оптимизирует когнитивные процессы мозга.
Тем не менее специалисты говорят о том, что, если у человека нет возможности соблюдать нормальный ночной режим, можно отоспаться в выходные дни, это может отчасти компенсировать недостаток полноценного сна. Однако рано или поздно такой жизненный график ведет к инсомнии — расстройству сна.
Всему виной технический прогресс и непосредственно изобретение электричества
Циркадные ритмы — это циклические колебания всех биологических систем организма, которые напрямую зависят от смены освещенности, а именно от чередования дня и ночи, что в свою очередь связано с вращением Земли вокруг своей оси. Проще говоря — это наши биологические часы.
За работу этого процесса отвечают гены period и timeless при помощи петлевого механизма обратной связи. Гены активны с разной степенью интенсивности в течение суток. Эта активность синхронизируется уровнем освещения, который выступает как главный, но не единственный регулирующий фактор.
У видов ведущих дневной образ жизни, к ним относятся и люди, активность возрастает в светлое время суток, а в темное снижается. Но изобретение и повсеместное распространение на планете электричества самым серьезным образом сбило настройку наших часов. Свет, затормаживая сон, нарушает циркадный ритм. Исследования ученых сомнологов таковы: нарушениями сна на сегодняшний день страдают 80-95% популяции. Ежегодно нуждаются в сне от 1/3 до ½ населения, а бессонница, как клиническая проблема, резко снижающая качество жизни, затронула 10-15% людей.
Стадии сна и чем чревато их нарушение
Ночной сон человека, в свою очередь, состоит из циклов. Продолжительность цикла около 60 минут, они подразделяются на стадии. Первая стадия каждого цикла — поверхностный сон, некое дремотное состояние, функции организма замедляются. Вторая стадия — более глубокий сон, среднее состояние между дремотой и фазой глубокого сна. Третья стадия и четвертая – стадии глубокого сна. Ученые Пенсельванского университета работающие над программой: «Поведенческая медицина сна» сравнивают четвертую стадию сна с комой или смертью мозга. Изучая с помощью ЭЭГ все стадии сна, исследователи пришли к выводу: важность прохождения всех стадий сна необходима для здоровой работы мозга.
Изменение архитектуры ночного сна, сбой в чередовании стадий быстрого и глубокого сна – первая ступень развития депрессивных состояний, что подтверждено масштабными исследованиями в разных мировых университетах.
Влияние освещения во время сна
Ложась спать и плотно смыкая веки, мы надеемся, что свет из окружающего пространства не попадёт нам в глаза, но это не так. Некоторые световые волны из видимого спектра приникают сквозь закрытые веки, провоцируя сетчатку глаза к действию. Наиболее опасно синее излучение. Это самый коротковолновый и высокоэнергетический диапазон видимого излучения — от 380 до 500 нм.
Опасность наличия освещения разной степени интенсивности рядом с местом для сна доказана многочисленными опытами. В медицинском университете Нара (Япония) описывался опыт при непосредственной помощи пожилых добровольцев. 863 участника эксперимента без каких-либо признаков депрессионного состояния (повышенной усталости, снижения жизненного тонуса, тревожности), находились в спальных комнатах с разной степенью освещенности. Ученые, следившие за процессом, измеряли уровень света в помещениях. Более того, участники эксперимента вели дневники и проходили тщательное тестирование, призванное выявить развитие симптомов депрессии. 710 добровольцев спали в полной темноте, остальные подвергались воздействию света.
Итоги эксперимента показали, что люди, ночной сон которых был освещен светом 5 люменов и более, имели значительно повышенный риск развития депрессии.
Как минимизировать проблемы и добиться полной темноты
- Если у вас есть выбор, не работайте в ночную смену. В случае, когда поменять работу невозможно, приходя со смены закрывайте окна очень плотными, не пропускающими света шторами.
- Во время ночного сна занавешивайте окна так, чтобы свет уличных фонарей, рекламных вывесок не попадал в комнату.
- Отключайте все гаджеты за 1-1,5 часа до сна, и даже в выключенном состоянии старайтесь не оставлять их в комнате, где спите.
- Когда какой-то свет все-таки необходим в жилом помещении, например, подойти ночью к ребенку, или пожилые жители квартиры не могут передвигаться в темноте, воспользуйтесь ночниками с красным светом, его волны наименее опасны для организма.
- Темная повязка для глаз – оптимальный выход если невозможно добиться абсолютной темноты.
Сон — естественная защита нашего головного мозга от дневной нагрузки. Не пренебрегайте гигиеной сна, отдыхайте качественно и спите столько, сколько полезно для здоровья и при правильном освещении.