Кто не любит малину, как свежую, так и замороженную. Эти ягодки не просто вкусные, они также очень полезны для здоровья. Итак, какую же пользу приносит малина.
1. Малина имеет много питательных веществ
Одна чашка малины обеспечивает более 50% минимальной суточной нормы витамина С, которая поддерживает иммунитет и здоровье кожи, а также помогает вырабатывать коллаген. Помимо этого, малина также содержит марганец и витамин К, которые играют важную роль в здоровье костей. И это еще не все — в небольших дозах в этих ягодах есть витамин Е, витамины группы В, магний, медь, железо и калий.
2. Низкое содержание сахара
Малина также является одним из фруктов с самым низким содержанием сахара – всего 5 граммов на стакан свежей малины, по сравнению с примерно 20 граммами в одном среднем яблоке. Это делает ее отличным вариантом для тех, кто любит сладкое, но кто хочет свести к минимуму общее потребление сахара.
3. Антиоксиданты, предотвращающие старение
Малина полным-полна антиоксидантами. Эти соединения помогают снизить уровень сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета и ожирения. Антиоксиданты в малине также помогают уменьшить воспаление, известную причину преждевременного старения. Естественные защитные вещества в данных ягодах улучшают восстановление ДНК и блокируют ферменты, которые вызывают боль при артрите.
4. Защита от рака
Антиоксиданты малины и противовоспалительные соединения связаны с защитой от рака, уменьшая размножение раковых клеток. Тем не менее, исследования также показывают, что фитонутриенты в малине, такие как эллагитанины, могут помочь убить раковые клетки, сигнализируя об апоптозе или «запрограммированной гибели клеток».
5. Высокое содержание клетчатки
Чашка малины содержит целых 8 граммов фруктовой клетчатки, что составляет треть дневного минимума. Фруктовая клетчатка способствует похудению, снижает уровень сахара в крови, поддерживает хорошее пищеварение и способствует процветанию полезных кишечных бактерий (что хорошо поднимает иммунитет).
6. Малина может помочь предотвратить диабет
В рамках нового исследования, проведенного в Иллинойском технологическом институте, 32 взрослым в возрасте от 20 до 60 лет назначили трехразовое питание. Каждый прием пищи был одинаковым по калориям и макронутриентам, но в них были разные количества замороженной красной малины (у одной группы вообще не было малины, у второй – одна чашка, у третьей – две чашки).
Исследователи обнаружили, что для людей, которые были подвержены риску диабета, употребление в пищу большего количества малины снижало количество инсулина, необходимого для контроля уровня сахара в крови. Фактически, уровень сахара в крови был ниже у тех, кто употреблял две чашки красной малины, по сравнению с теми, кто не ел ни одной.
7. Малина улучшает мозговую активность и память
Малина помогает противостоять окислительному стрессу, который, по сути, является дисбалансом между образованием свободных радикалов, повреждающих клетки, и способностью организма бороться с их вредным воздействием. Поскольку окислительный стресс является причиной таких заболеваний, как болезни Альцгеймера и Паркинсона, малина — один из лучших продуктов для поддержки работы мозга. Также было доказано, что флавоноиды в ягодах помогают улучшить координацию, память и настроение. И напоследок — эти ягоды помогают функционированию мозга, убирая токсичные белки, связанные с его дисфункцией.
Как добавить больше малины в свой рацион
Малина является прекрасным и вкусным дополнением к многочисленным блюдам, и она хорошо подходит как для сладких, так и для соленых блюд. Можно добавлять ее в овсяную кашу, салаты, цельнозерновые гарниры и десерты. Если ее слегка растереть, можно приготовить красочный соус для чего угодно – от банановых блинов с яйцами до жареной рыбы или жареных в духовке овощей. А из взбитой замороженной малины получится прекрасный смузи. Замороженная или свежая малина также может стать отличной закуской в сочетании с орехами, тыквенными семечками или несколькими кусочками темного шоколада, сбрызнутых ореховым маслом или пряным тахини.
