Высокое кровяное давление — пугающая проблема, поскольку у нее мало симптомов, но при этом люди подвергаются большему риску сердечных заболеваний или инсульта. Многие имеют гипертонию и даже не знают об этом. Однако высокое артериальное давление вполне можно контролировать с помощью изменения диеты и образа жизни, поэтому не стоит отчаиваться при этом диагнозе.
Для начала нужно запомнить главное правило – избегать сахара и соли. К сожалению, эти два популярных усилителя вкуса являются основными факторами гипертонии. Речь идет не о том, что нужно полностью отказаться от сахара и соли, надо всего лишь ограничить их употребление.
Как правило, здоровый человек не должен потреблять более 2300 мг натрия в день. Что касается сахара, организм нуждается в нем, но большая часть сахара должна поступать из таких источников, как цельные фрукты, а не из конфет или даже сока. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ежедневное потребление сахара в чистом виде не более 37,5 г (9 чайных ложек) для мужчин и 25 г (6 чайных ложек) для женщин.
Продукты с высоким содержанием соли, которых следует избегать
1 Консервированная фасоль
Консервированные овощи, особенно бобы, содержат большое количество соли, поскольку она используется для продления срока годности. При этом фасоль, которую покупаешь в неприготовленном виде и готовишь ее сам, очень полезная благодаря белку, клетчатке и противовоспалительным питательным веществам.
Добавление бобов к рациону также может помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови. А если приходится есть именно консервированные бобы, то можно удалить до 41% содержащейся в них соли, промыв их на дуршлаге перед приготовлением.
2 Готовые супы
Многие могут быть шокированы, узнав, сколько натрия содержится во большинстве разновидностей готового супа (в банках или в пакетах). Он помогает скрыть вкус лапши и овощей, которые были приготовлены давным-давно, а также способствует хранению в течение более длительного времени.
Соль в супе также концентрируется при готовке и выкипании части воды. Поэтому в любом случае нужно прочесть состав супа на этикетке перед приобретением. Есть консервированные супы, которые помечены как «с низким содержанием натрия» или «с низким содержанием соли».
3 Консервированные продукты
Наверняка все замечали, насколько вкус домашних помидоров отличается от тех, которые покупаешь в магазине.
Это связано с тем, что помидоры, выращиваемые в промышленных масштабах, обычно модифицируются так, чтобы они были более крепкими и не повреждаться во время сбора, отгрузки и укладки на полки.
Именно поэтому консервация нуждается в огромном количестве натрия, чтобы ваш помидорки из банки, соус, кетчуп и паста были приятными на вкус.
4 Упакованное и обработанное мясо
Упакованное мясо, включая хот-доги, бекон, колбасу и нарезку, также нуждаются в соли, чтобы храниться дольше. Таким образом, такая продукция изобилует солью и консервантами.
Красное мясо считается более опасным для здоровья, чем белое, но даже в упакованной курице и индейке содержится слишком много натрия. Лучше покупать мясо прямо у мясника, чтобы получить свежий продукт, который не был пропитан в гигантском чане с морской водой.
5 Замороженные блюда
Знает ли кто-то, что замороженная еда могла быть приготовлена за год до того, как ее купили. В ней используется огромное количество соли, чтобы убедиться , что еда будет «как свежая» к тому времени, когда ее приготовят.
Некоторые бренды используют высококачественные рецепты с низким содержанием натрия, но они стоят дороже. Другой вариант – приготовить несколько порций своих любимых блюд и заморозить их самостоятельно в одноразовых контейнерах.
Продукты с высоким содержанием сахара, которых следует избегать
6 Конфеты
Конечно, все знают, что конфеты – это не что иное, как сахар и лишние калории, но кто отказывается от них полностью.
Чтобы контролировать гипертонию или просто жить более здоровой жизнью, стоит предпочесть натуральный сахар, содержащийся в свежих фруктах. Лучшим выбором являются бананы из-за содержания в них калия, способного регулировать кровяное давление. А если сладкого хочется невмоготу, лучше будет взять кусочек черного шоколада.
7 Безалкогольные напитки
Всего одной бутылки газировки в день достаточно, чтобы превысить рекомендованное суточное количество добавленных сахаров.
И хотя газировка с кофеином повышает энергию при потреблении, это чувство очень недолговечное, а впоследствии становится только еще хуже после неизбежного падения уровня сахара.
Лучше получать кофеин из слегка подслащенного чая или кофе. Если просто хочется освежиться, можно попробовать газированную воду с добавлением выжатого фруктового сока или веточки мяты.
8 Выпечка
От печенья, пирожных, пончиков и других вкусностей, безусловно, может быть трудно отказаться, но они просто перегружены сахаром и жирами. Тем не менее, все равно можно наслаждаться выпечкой в умеренных количествах.
Когда едите вне дома, стоит ограничиться одним десертом. А когда готовите сами дома, можно использовать заменители сахара, такие как яблочное пюре, финики или стевия. Другие полезные заменители сахара – чистый кленовый сироп, сырой мед и кокосовый сахар. Они ниже по гликемической шкале, а также обеспечивают организм важными антиоксидантами, электролитами и питательными веществами.
9 Соусы
К сожалению, речь идет не только о томатных соусах с высоким содержанием сахара и соли. Большинство бутылочных соусов, заправок и приправ содержит огромное количество сахара независимо от состава.
Важно читать этикетки на этих продуктах и помнить, что все, что помечено как «с низким содержанием сахара», может иметь больше соли для компенсации.
10 Алкоголь
В целом алкоголь имеет очень низкую ценность для здоровья, но он может быть особенно вреден для людей с высоким кровяным давлением. Во-первых, алкоголь может содержать много сахара или смешиваться со сладкими напитками. Во-вторых, чрезмерное употребление алкоголя вызывает обезвоживание и связано с увеличением веса, которые являются факторами риска развития гипертонии. И, наконец, употребление более трех шотов за один день резко повышает кровяное давление.
Не нужно полностью избегать употребления алкоголя, но стоит стараться выбирать варианты с более низким содержанием сахара и, естественно, пить понемногу.
Плохая новость заключается в том, что уменьшение количества сахара и соли в рационе потребует дополнительных усилий. Приготовление блюд в свежем виде дома – лучший способ контролировать потребление этих веществ. Хорошая новость — получится не только контролировать свою гипертонию, но также, скорее всего, вскоре обнаружится, что уже даже не хочется продуктов с вредным для здоровья уровнем сахара и соли.
